Glykemický index – GI

Glykemický index (GI) je číslo vyjadrujúce postavenie potravín na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa sacharidy z tejto potraviny vstrebú do krvi a ako rýchlo ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. GI je vlastne parameter, ktorý hovorí, ako rýchlo je určitá potravina obsahujúca cukor schopná telu dodať energiu.

Potraviny s vysokým GI obsahujú sacharidy, ktoré sa rýchlo štiepia na glukózu, prudko zvyšujú v krvi jej hladinu (glykémiu), dôsledkom čoho stúpa aj hladina inzulínu (inzulinémia). Rýchlejšie tak vedú aj k pocitu hladu.

Ak teda vypijeme sladkú malinovku, cukor bleskovo „vletí“ do našej krvi a o malú chvíľu budeme pociťovať  hlad. Ak zjeme to isté množstvo glukózy v kaši z ovsených vločiek, naša hladina cukru v krvi sa zmení iba minimálne a energia z nás len tak rýchlo nevymizne.

Tri skupiny potravín podľa GI

potraviny s nízkym GI – je rovný alebo menší ako 55

potraviny so stredným GI – majú hodnoty v rozmedzí 56-69

potraviny s vysokým GI – je rovný alebo vyšší ako 70

Výsledky výskumov potvrdzujú, že na zdravie i hmotnosť pozitívne pôsobí príjem potravín s nízkym GI. Prečo je tomu tak?

Nejde len o pocit hladu a problém chudnutia či priberania. Aj každý diabetik alebo človek s „nábehom na cukrovku“ má snahu mať čo najlepšiu glykémiu (hladinu cukru v krvi). V tomto mu tiež pomáha konzumovanie potravín s nízkym GI, resp. taká príprava jedla, po ktorej sa cukor z neho bude vstrebávať do krvi pomalšie a v menšom množstve. Napríklad cestoviny uvarené „al dente“ majú nižší GI ako rozvarené cestoviny. Varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolčeky.

Častým konzumovaním potravín s vysokým GI, medzi ktoré patria sladkosti, sa človek často dostáva do bludného kruhu „žravosti“ a neodolateľnej chuti na sladké. Zje totiž sladkosť, krvný cukor prudko stúpne, vzápätí sa vyplaví inzulín, ktorý prebytočný cukor z krvi uloží do tukových zásob. Inzulínu však trvá dlhšie, kým sa jeho vyplavovanie do krvného obehu zastaví, a tak vzniká paradoxný nedostatok krvného cukru spojený s intenzívnym pocitom hladu. Hovorí sa tomu „inzulínová hojdačka“. Ak sa na nej nechcete hojdať celý deň, dávajte si pozor, čo jete, aby vám cukor v krvi nestúpal a neklesal ako na hojdačke.

Rozdelenie sacharidov

Jednoduché sacharidy (monosacharidy)

Poskytujú telu najrýchlejšie využiteľnú energiu a sú nenahraditeľné predovšetkým pre nervové bunky. Patrí k nim hroznový cukor, cukor z cukrovej repy, trstinový cukor, mliečny cukor, ale obsahuje ich aj niektoré druhy ovocia aj zeleniny a med.

Zložené sacharidy (polysacharidy)

Vznikajú zlúčením viacerých jednoduchých sacharidov a majú omnoho nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché sacharidy. Zložené sacharidy obsahuje najmä zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny.

Vláknina v potravinách znižuje GI. Jej denný príjem by mal byť 30 gramov.