Vitaminy v potravinach idealnadieta

Vitamíny

Najefektívnejším „dopingom“ v prospech nášho zdravia sú vitamíny. V článku sa dozviete ich stručnú charakteristiku, v čom sú pre nás osožné a v ktorých potravinách sa nachádzajú.

zdrave zelene jablka

Vitamín A (retinol)

- je nevyhnutný pre celkový vývoj ľudského tela, najmä pre zdravý rast kostí a zubov. Ochraňuje srdce a sliznice, podporuje obnovu pokožky, takisto je dôležitý pre náš zrak. Má skvelé antioxidačné vlastnosti.

Zdroj vitamínu A v potravinách: ryby, rybí tuk, tresčia pečeň, hovädzia pečeň, maslo, mlieko, tvaroh, vaječná žĺtok, brokolica, kapusta, mrkva, paradajky, paprika, špenát, ovocie so žltým a červeným pigmentom. (V rastlinách sa nachádza len ako provitamín.)

Pravidelné dávky vitamínu A môžu zničiť ohniská tuberkulózy.

Vitamín A pomáha zvyšovať účinnosť chemoterapie.

Varením sa využiteľnosť vitamínu zvyšuje o 5-20 %.

Vitamín B1 (tiamín)

– podporuje nervový a tráviaci systém, potrebný je aj pre správne fungovanie srdca, pozornosti a pamäti. Dôležitú úlohu zohráva v rámci metabolizmu sacharidov, ktoré premieňa na energiu.

Zdroj vitamínu B1 v potravinách: strukoviny, obilniny, orechy, slnečnicové semienka, celozrnná múka a pečivo, droždie, vajcia, mliečne výrobky, kvasnice, klíčky, paradajky, hrach, špargľa, špenát, bravčové mäso, hovädzie mäso.

V ľudskom tele sa vitamín B1 neukladá, jeho zásoba postačí na 4 až 10 dní, treba ho užívať priebežne.

Varením sa zničí až 70 % vitamínu B1.

U ľudí trpiacich rakovinou prostaty sa zistili znížené dávky vitamínu B1.

Vitamín B2 (riboflavín)

– pre svoje žltozelené sfarbenie dostal pri svojom objavení názov enzymatická žlť. Názov riboflavín, pod ktorým ho poznáme dnes, vznikol neskôr. Keďže v tele podporuje telesný vývoj, vyslúžil si prívlastok „rastový vitamín“. Takisto stimuluje zrak, ako aj obnovu tvorby červených krviniek. Tlmí chuť na sladké.

Zdroj vitamínu B2 v potravinách: ryby, bravčové mäso, baranie mäso, vnútornosti (najmú pečeň), ovocie, špenát, brokolica, jogurt, mlieko, vajcia, droždie, orechy, pivo.

Vitamín B2 potrebuje každá bunka v tele.

Pri každodennom užívaní sa znižuje počet záchvatov migrény až o jednu tretinu.

Svetlo ničí vitamín B2, preto potraviny skladujte v tmavom prostredí.

čerstvé slepačie vajcia

Vitamín B3 (niacín)

– ide o najstabilnejší vitamín z celého B-komplexového radu. Jeho účinok vzrastá v spojení s vitamínom B2, čo sa odráža najmä na aktívnejšom metabolizme sacharidov a proteínov, ako aj na efektívnejšom získavaní energie z potravy. Podporuje tiež srdce, nervovú a svalovú činnosť.

Zdroj vitamínu B3 v potravinách: obilniny, strukoviny, sušené ovocie, cereálny produkty, zelenina (najmä zeler), bravčové mäso, hydinové mäso, ryby (tuniak, losos).

Nepriateľom vitamínu B3 sú antibiotiká, sedatíva, antikoncepčné tabletky.

Ľudia trpiaci na dnu by sa mali vyhnúť doplnkom výživy obsahujúcim vitamín B3.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

– jeho základnou úlohou je odstraňovanie jedovatých látok z organizmu. Osožný je tiež v rámci metabolizmu tukov, aminokyselín a sacharidov. Prím hrá aj v podporovaní nášho imunitného systému, rasu vlasov a dlhovekosti.

Zdroj vitamínu B5 v potravinách: sója, kvasnice, slnečnicové semienka, pšeničné klíčky, celozrnné produkty, vajcia (najmä žĺtok), čerstvá zelenina (prednostne karfiol a brokolica), hríby.

Pri konzervovaní a mrazení sa podiel vitamínu B5 zníži až 70 %.

Zmierňuje abstinenčné príznaky pri odvykaní od fajčenia.

Vitamín B6 (pyridoxín)

– vedci zistili, že nedostatok tohto vitamínu dokáže spôsobiť okolo sto zdravotných ťažkostí. Pyridoxín sa totiž podieľa na tvorbe červených krviniek, nukleových kyslín a protilátok. Urýchľuje metabolizmus, pri únave a stresovom napätí regeneruje nervový systém, stimuluje činnosť ústredného svalstva.

Zdroj vitamínu B6 v potravinách: syry a mliečne produkty, celozrnné pečivo a chlieb, strukoviny, kvasnice, obilné klíčky, vajcia, kuracie mäso, bravčové mäso, ryby (losos, sardinky), cesnak, zemiaky, špenát, kapusta, karfiol, banány.

Mrazená zelenina má o 50 % menej vitamínu B6 ako u čerstvá.

Hladina vitamínu B6 klesne po užití antikoncepčných tabletiek až o 20 %, taktiež sa v tele rýchlo míňa ak človek fajčí alebo pije alkohol.

B5 spomaľuje rast nádorov, chráni bunky pred zmutovaním.

celozrnné pečivo grahamové rožky

Vitamín B7 (biotín, vitamín H, koenzým R)

– názov biotín je odvodený od gréckeho slova bios – život. Podporuje vstrebávanie tukov a správny chod metabolizmu. Posilňuje rast vlasov a nechtov, podporuje zdraviu pokožky, chráni pred ekzémami a kožnými zápalmi.

Zdroj vitamínu B7 v potravinách: kvasnice, sója, pečeň, hrach, mrkva, špenát, droždie, cibuľa, karfiol, brokolica.

Názov biotín je odvodený z gréckeho slova bios – život.

Existuje osem rôznych foriem biotínu, ale iba jeden z nich – D-biotín – sa prirodzene vyskytuje a má plnú aktivitu.

Vitamín B9 (kyslina listová)

– tento vitamín vedci izolovali zo špenátových listov, preto sa zvykne nazývať kyselinou listovou. Stimuluje tvorbu žalúdočných štiav, čím zvyšuje chuť do jedla. podporuje funkčnosť žalúdka, pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín, citlivý na teplo a svetlo. Väčšina sa z organizmu vylúči do 24 hodín.

Zdroj vitamínu B9 v potravinách: arašidy, mandle, vajcia, mlieko, kvasnice, hlávkový šalát, špenát, brokolica, hrášok, šošovica, cvikla, karfiol, špargľa, vnútornosti (najmä pečeň).

U žien s rakovinou krčka maternice sa zistila dlhodobá znížená hladina vitamínu B9.

Organizmus dokáže tento vitamín využiť iba v kombinácii s vitamínom B12.

Epileptici by sa mali pred užívaním vitamínu B9 poradiť s lekárom, pretože narúša účinok antiepileptík.

Zvýšený príjem kyseliny listovej sa odporúča ak navštevujete pravidelne solárium.

Vitamín B12

– je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, ako aj rast a množenie buniek. Zohráva kľúčovú úlohu v rámci fungovania centrálneho nervového systému, zlepšuje pamäť, koncentráciu a náladu.

Zdroj vitamínu B12 v potravinách: hovädzie mäso, hydinové mäso, vnútornosti (najmä pečeň), ryby, morské plody (krevety), mlieko, vajcia, sója, syry, droždie, kyslá kapusta.

Ľudí s Alzheimerovou chorobou majú veľmi nízke hodnoty B12.

Nedostatkom B12 najviac trpia vegetariáni a seniori.

B12 obsahuje nie čerstvá ale kvasená kapusta, pretože ho vytvárajú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré pri kvasení kapusty vznikajú.

Vitamín B13 (kyselina lipoová)

veľkým prínosom kyseliny lipoovej je premena tukovo a sacharidov na energiu, ktorú organizmus zúročí najmä pri zvýšenej fyzickej záťaži. Zvyšuje účinnosť vitamínov C a E a chráni pred predčasným starnutím. Pomáha bunkám dýchať. Zmierňuje prejavy chronického únavového syndrómu.

Zdroj vitamínu B13 v potravinách: zemiaky, pivné kvasnice, kvasené mliečne produkty, čerstvá koreňová zelenina. (Varením sa táto kyselina lipoová znehodnocuje.)

Kyselina lipoová je rozpustná iba v tukoch, hoci ostatné vitamíny skupiny B, kde bola pôvodne zaradená, sú rozpustné vo vode.

B13 sa predpisuje diabetikom, pretože zvyšuje účinok inzulínu, a tým zlepšuje príjem glukózy do bunky.

domáci kefír z kefírových zŕn a čerstvého mlieka

Vitamín B15 (kyselina pangamová)

– je izolovaná z kvasníc. Aj keď je podnes predmetom skúmania, vedci s istotou vedia, že ako účinný antioxidant podporuje celkovú vitalitu organizmu a vylučovanie jedovatých látok z tela. Má veľmi priaznivý vplyv na hojenie zápalu pečene, predovšetkým stavu po infekčnej žltačke a na cirhózy pečene. Predlžuje životnosť buniek a oddaľuje starnutie.

Zdroj vitamínu B15 v potravinách: rôzne druhy semien (tekvicové, sezamové, dyňové) pivné kvasnice, nemleté obilie, múka, hnedá ryža.

Niekedy sa kyslina pangamová tiež označuje ako antistresový vitamín, má aj podobné účinky ako vitamín E.

Pre celkovo blahodárne účinky je vitamín B15 obľúbený u športovcov. Podporuje športové výkony, je súčasťou najrôznejších výživových prípravkov.

Vitamín C (kyselina askorbová)

– najznámejší a najužívanejší vitamín je v prvom rade účinným antioxidantom, chrániacim ľudský organizmus pred vplyvom voľných radikálov. Posilňuje imunitu, podporuje telesný rast, pomáha pri liečbe rán a stimuluje tvorbu bielych krviniek. Vitamín C je vo vode rozpustný, ľahko sa vylučuje z tela, preto je vhodné dodávať ho v strave plynulo.

Zdroj vitamínu C v potravinách: citrusové ovocie, jahody, jablká, kivi, čierne ríbezle, šípky, brokolica, kapusta, zemiaky, paradajky, paprika, karfiol, kel, petržlen (najmä vňať).

Vitamín C sa ničí reakciou s kyslíkom (oxidáciou).

Vyfajčenie 1 cigarety dokáže spotrebovať 120 mg vitamínu C, prežitie silnej emócie až 2 000 mg.

vitamíny, mandarinka, banán, jablko

Vitamín E

– spoločne s vitamínom C patrí medzi najviac prebádané vitamíny. Ako účinný antioxidant je perfektnou prevenciou pred vplyvom voľných radikálov. Má zásadný efekt na fyzickú a sexuálnu výkonnosť, omladzuje pokožku, eliminuje reumatické problémy, zvyšuje pružnosť cievnych tkanív.

Zdroj vitamínu E v potravinách: panenské rastlinné oleje, pšeničné klíčky, mandle, lieskovce, sezamové semienka, mak, sója, ovsené vločky, orechy, celozrnné pečivo, maslo, vajcia, olivy, fazuľa, špenát.

Vyprážaním v oleji sa zničí až 90 % vitamínu E, v rastlinných olejoch extrahovaných chemicky (rafinované oleje) nie je vôbec prítomný.

Vitamín E sa nedá vstrebať bez súčasnej prítomnosti tuku a žlče v čreve.

vlašské orechy obsahujú zdravé tuky

Vitamín D

– má prívlastok „slnečný vitamín“, nakoľko ho ľudský organizmus dokáže až na 80 % získať zo slnečného žiarenia. Potrebný je pri raste kostí a zubov, či v rámci hojenia zlomením. Preventívne pôsobí pri zápalových procesoch kĺbov a pomáha vylučovať toxíny z tela. Podieľa sa na vylučovaní inzulínu,a tým má vplyv aj na metabolizmus cukrov.

Zdroj vitamínu D v potravinách: mliečne produkty, vajcia (najmä žĺtok), tučné ryby a rybí olej.

Nedostatok vitamínu D je nebezpečný hlavne v detstve, kedy dochádza k poruche rastu chrupaviek a kostí, ktoré sú mäkké a lámavé.

Je dokázané, že počas zimy ľudský organizmus čerpá nahromadené zásoby vitamínu D a na jar sú naše kosti všeobecne náchylnejšie k zlomeninám.

Vitamín K

– okrem toho, že eliminuje rednutie kostí a podporuje správnu funkciu pečene, je potrebný v rámci úpravy zrážanlivosti krvi. Krvácajúce ďasná a dlhšie krvácajúce malé poranenia sú prvými indíciami jeho nedostatku.

Zdroj vitamínu K v potravinách: hlávkový šalát, brokolica, kapusta, karfiol, kel, špenát, fazuľa, petržlen, pažítka, avokádo, kivi, panenský olivový olej.

Väčšinu vitamínu K si telo produkuje samo – aktivitou črevných baktérií.

Pred väčšími operáciami lekári predpisujú vitamín K, aby tak znížili riziko pooperačného krvácania. 

zdravé chutné avokádo