Prečítajte si, čo sú tuky, kde ich nájdeme a koľko ich potrebujeme v našej strave.
Tuky sú najenergetickejší makronutrient v strave. Obsahujú 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobok ako v prípade bielkovín či sacharidov. Ani pri diétnom stravovaní nie je vhodné úplné vylúčenie tukov zo stravy, pretože telo potrebuje tento stavebný prvok potravy – okrem iného aj na tvorbu látok, ktoré spúšťajú v organizme určité procesy, napr. uvoľnenie hormónov a pod.
Tuky obsahujú 9 kalórií (38 kilojuoulov) na gram.
Rovnako ako sacharidy, aj tuk bol démonizovaný určitými trendmi v stravovaní, ale výskumy nám ukazujú, že tuku sa netreba báť! V skutočnosti všetci ľudia potrebujú zdravé tuky pre energiu, reguláciu funkcií tela a pre rast a vývoj.
Rôzne druhy tukov a ich úlohy
Nie všetky tuky sú rovnaké: pri potravinových tukoch rozlišujeme medzi nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré môže ľudský organizmus produkovať sám a jednoducho alebo viacnásobne nenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré si organizmus nevie vytvoriť.
„Dobré“ a „zlé“ tuky
Tuky sú potrebné pre zdravie. Nenasýtené mastné kyseliny sú zdravšie ako ich nasýtené príbuzné. To znamená, že sa rozlišuje medzi „dobrými tukmi“ a „zlými tukmi“. Všeobecne povedané, mononenasýtené a polynenasýtené tuky sa považujú za prospešné tuky, ktoré potrebujeme pre optimálne zdravie.
Nenasýtené mastné kyseliny, ako kyseliny linolová alebo linolénový, sa vyskytujú predovšetkým v rastlinných olejoch, napríklad slnečnicovom alebo olivovom, nasýtené mastné kyseliny môžete nájsť hlavne v živočíšnych tukoch.
A predsa: všetky tuky a oleje, ktoré sú v ponuke, obsahujú podiel tak nasýtených ako i jednoduchých či viacnásobne nasýtených mastných kyselín. Podiel nenasýtených mastných kyselín napríklad v slnečnicovom oleji je 92 %, podiel nasýtených mastných kyselín tvorí asi 8 %.
Potraviny ako olivový olej, vlašské orechy a avokádo sú ukážkovými príkladmi požadovaných nenasýtených tukov. Pri zdravom stravovaní by ste mali dbať na to, aby nenasýtené mastné kyseliny tvorili aspoň dve tretiny všetkých prijatých tukov. Uprednostnite radšej rastlinné tuky a oleje pred živočíšnymi – pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín je pri rastlinných produktoch väčšinou priaznivejší (výnimkou je kokosový olej).
Vaša strava by mala pozostávať z približne 20 až 35 percent tukov.
Dobré zdroje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo, orechy a semená, ghí, maslo kŕmené trávou.
Nepoužívajte: trans-tuky, spracované oleje (napríklad margarín).