10 sposobov ako ziskat viac horcika zo stavy

10 spôsobov, ako získať viac horčíka

Prečítajte si 10 spôsobov, ako získať viac horčíka prirodzene zo vyváženej stravy.

Horčík má množstvo priaznivých účinkov na organizmus, ktoré pomáhajú pri nespavosti, pri zlepšovaní atletického výkonu, pri zmierňovaní menštruačných kŕčov. Je to neuveriteľne dôležitý minerál pre zdravie kostí. A ak je príjem horčíka nízky, trpí aj naša schopnosť absorbovať vápnik.

Horčík hrá dôležitú úlohu pri správnej svalovej kontrakcii a nezabúdajme, že naše srdce je sval. Tiež prispieva k zdraviu srdca tým, že pôsobí proti pôsobeniu sodíka (soli) na tepny, čo znižuje krvný tlak. Ak vás v noci prebúdzajú nepokojné nohy alebo intenzívne svalové kŕče, môže to byť spôsobené nedostatkom horčíka vo vašom organizme.

Horčík tiež pomáha upokojiť nervový aj svalový systém a niektorí ľudia tvrdia, že užívanie magnézia pred spaním im pomáha ľahšie zaspať. Ak zvažujete prijímať horčík pomocou výživových doplnkov, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, pretože môže interferovať s niektorými liekmi. A tiež treba mať na pamäti, že príliš veľa oxidu horčíka môže viesť k hnačkám.

chelated magnesium horcik

Ak chcete užívať horčík ako doplnok stravy, vyberajte chelátovú alebo citrátovú väzbu horčíka, pretože sa výborne vstrebávajú. Ak máte problém s hnačkami a chcete užívať magnézium v forme tabliet, siahnite po magnézui L-Theronate, ktorý nemá laxatívne účinky.

Koľko horčíka potrebujete?

Odporúčaný denný príjem pre ženy sa pohybuje v rozmedzí od 310 do 320 mg a narastá do 350 mg počas tehotenstva. Je dôležité poznamenať, že zatiaľ čo doplnky horčíka by nemali presiahnuť 350 mg denne, z potravy a vody je vhodné konzumovať viac ako odporúčaný denný príjem.

A naozaj nie je ťažké dosiahnuť dostatočný príjem horčíka pomocou zdravej výživy. Horčík sa prirodzene vyskytuje napríklad vo fazuli, orechoch, semenách, rybách… Jednoducho zjete každý deň potrebnú porciu kombinácie týchto potravín a prijmete dostatočné množstvo horčíka prirodzene zo stravy.

Potraviny obsahujú veľké množstvo horčíka

Listová zelenina: Šálka duseného čerstvého špenátu obsahuje 83 mg horčíka a rovnaké množstvo duseného mangoldu obsahuje 80 mg horčíka.

listova zelenina

Sladké zemiaky: Nie úplne do mäkka pečené sladké zemiaky so šupkou stále obsahujú približne 50 mg horčíka. Ponechanie šupky je naozaj dôležité, pretože v nej sú koncentrované živiny.

Edamame: Edamame je zelenina zelenej farby bežne známa ako mladá zelená sója. Dobrá správa je, že polovica šálky obsahuje 52 mg horčíka.

Pšeničné klíčky: Olejovitá, živinová hustá časť pšeničného zrna je naplnená živinami. Len ¼ šálky pšeničných klíčkov obsahuje až 96 mg horčíka.

Quinoa: Ďalším veľkým zdrojom horčíka, pol pohára varenej quinoy má 62 mg horčíka.

Fazuľa: Obsah horčíka sa trochu líši v závislosti od druhu fazule. Napríklad v šálke čiernej, obličkovej a garbanzo fazule je 60-90 mg horčíka.

fazula

Tofu a tempeh: Tofu má obsah horčíka, v závislosti od toho, ako bol pripravený. Ak bol vyrobený s použitím chloridu horečnatého, obsah horčíka môže byť od 40 mg do 80 mg na 150 g porcie. Fermentačný proces, ktorý vytvára tempeh zo sóje, ponúka veľa živín, ktoré nie sú inak dostupné; 150 g porcie tempehu má 116 mg horčíka.

Orechy a semená: Len ¼ šálky tekvicových semien obsahuje neuveriteľných 317 mg horčíka. Rovnaké množstvo slnečnicových semien obsahuje približne 115 mg a mandle okolo 90 mg. Len dve polievkové lyžice ľanových semien obsahuje 111 mg horčíka.

orechy

Ryby: Bohatým zdrojom magnézia sú najmä tučné ryby, ako je losos (92 mg na porciu) alebo makrela (73 mg na porciu), ale dokonca aj ryba, ako je halibut, obsahuje približne 20 mg horčíka na porciu.

ryby

Horká čokoláda: Ako by sme potrebovali ďalší dôvod milovať čokoládu. Niekoľko štvorčekov horkej čokolády (s obsahom najmenej 70 % kakaovej sušiny) má približne 30 mg horčíka.

horka cokolada